Gesund & Vital Vitamine A bis K Für Säuglinge, Kinder, Jugendliche, weibliche und männliche Erwachsene, Schwangere, Stillende und Senioren gelten teilweise unterschiedliche empfohlene Tagesdosen. Vitamin Vorkommen Wirkung auf A – in den meisten tierischen Lebensmitteln, Augen, Haut, Schleimhaut besonders in Leber, Butter und Käse – in pflanzlichen Lebensmitteln als Vorstufe Betacarotin, dies besonders in Rüebli 11 Empfohlene Tagesmenge (Erw.) 0,8 – 1,1 mg B1 (Thiamin) Gemüse, Erdnüsse, Linsen, Vollkornbrot, Kartoffeln Nervensystem, Muskeln, Wasserhaushalt, Stoffwechsel 1 – 1,3 mg B2 (Riboflavin) Pilze, Hefe, Brot, Milch, Milchprodukte, Eier B3 (Niacin) Gemüse, Früchte, Pilze, Nüsse, Hülsenfrüchte B5 (Pantothen- säure) B6 (Pyridoxin) B7 (Biotin) Brokkoli, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch Avocado, Früchte, Nüsse, Vollkorn- und Milchprodukte, Eier, Fisch Rüebli, Weizenkeime, Sojabohnen, Reis, Milch, Leber Energiegewinnung, Sehkraft, Schleimhaut, Stoffwechsel Energiegewinnung, Herzfunktion, zentrales Nervensystem, Haut, Insulinwirkung 1 – 1,4 mg 11 – 16 mg Hormonaufbau, Haut, Nägel, Nerven, Wundheilung, Stoffwechsel 6 mg Wachstum, Blutbildung, Nervensystem, Stoffwechsel 1,4 – 1,6 mg Energiegewinnung, Haut, Haare, Nägel, Wachstum, Synthese der Erbsubstanz 30 – 60 µg Folsäure (Folat) Grünes Gemüse, Mandarinen, Hefe, Milch Zellwachstum, Blutkörperchenbildung, Stoffwechsel 300 µg B12 (Cobalamine) In den meisten tierischen Lebensmitteln, besonders in Eiern und Fleisch Wachstum, Blutbildung, Nervensystem, Schleimhaut 4 µg C D (Calciferole) Frisches Gemüse (v. a. Kohl, Peperoni, Kartoffeln) und Früchte (v. a. Zitrusfrüchte, Beeren) Abwehr, freie Radikale, Stoffwechsel, Bildung von Botenstoffen und Hormonen, Konzentration 95 – 110 mg Zu 80 % über die Sonne, zu 20 % über die Nahrung. Geringe Mengen in Avocados, Pilzen, Käse, Eiern und Fisch Knochenstoffwechsel, Muskeln, Immunsystem 20 µg resp. 800 IE (2’000 – 4’000 IE für therapeutische Zwecke) 11 – 15 mg E (Tocopherole) Pflanzliche Öle. Geringe Mengen auch in Zellschutz K Nüssen, Samen, Butter, Eiern Grünes Gemüse wie Broccoli, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Buttermilch und wenige Käsesorten Blutgerinnung, Gefässgesundheit, Aufbau und Erhalt von Knochen, Zellwachstum 60 – 80 µg sollten die Mahlzeiten auch Fett, bei- spielsweise von Nüssen, Samen, Ker- nen, Ölen, Butter oder Käse, enthalten. «A» wie Augen-Vitamin Das fettlösliche Vitamin A ist unter anderem wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute. Vitamin A ist jedoch nicht gleich Vitamin A, es gibt ver- wandte Stoffe, die im Körper ähnlich wirken. Am bekanntesten ist Retinol, welches oft mit Vitamin A gleichge- setzt wird. Zudem gibt es Vorstufen des Vitamins, die sogenannten Pro- vitamine, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Zu ihnen gehört beispielsweise Betacarotin (Provita- min A). Gängig werden sie alle unter Vitamin A zusammengefasst. Aber Achtung, zuviel Vitamin A kann schädlich sein. B-Vitamine – für die Nerven Vitamin B ist die Bezeichnung für eine Gruppe von acht wasserlösli- chen Vitaminen, die als Vorstufe für Co-Enzyme (Moleküle, die als eine Art Katalysator für Enzyme essentiell sind) dienen. Man spricht auch vom Vitamin B-Komplex. Diese Vitamine sind chemisch und pharmakologisch unterschiedliche Substanzen und stellen somit keine einheitliche Vita- minklasse dar. B-Vitamine kommen in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar, welches kaum in pflanzlichen Le- bensmitteln auftritt respektive daraus vom Organismus nur schlecht auf- genommen werden kann. Im Gegen- satz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen kann B12 jedoch für länge- re Zeit im Körper gespeichert werden. Vitamin C – der Klassiker unter den Radikalfängern Das wasserlösliche Vitamin C ist wohl bei weitem das Bekannteste aller Vita- mine. Es kommt vor allem in frischen Früchten und Gemüsen vor. Das Vita- min fängt als Antioxidans freie Radika- le ab. Zudem wird es vom Organis- mus für zahlreiche Stoffwechselvor- gänge benötigt: Unter anderem ist es am Aufbau von Bindegewebe sowie an der Wundheilung beteiligt und bildet bestimmte Botenstoffe wie auch Hormone. Zwei weitere wich- tige Effekte von Vitamin C sind die Förderung der Eisenaufnahme im Darm und das unschädlich machen von krebserregenden Stoffen aus Lebensmitteln. Der Körper kann Vitamin C weder selbst bilden, noch speichern, des- halb muss es regelmässig zugeführt